{"id":5028,"date":"2022-02-06T08:44:07","date_gmt":"2022-02-06T08:44:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.dutchstrength.com\/?page_id=5028"},"modified":"2025-11-27T18:04:23","modified_gmt":"2025-11-27T18:04:23","slug":"olympic-weightlifting","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.dutchstrength.com\/fr\/olympic-weightlifting\/","title":{"rendered":"Gewichtheffen Info"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"5028\" class=\"elementor elementor-5028\" data-elementor-settings=\"[]\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-inner\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-section-wrap\">\n\t\t\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-cc832ec elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"cc832ec\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-row\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-61af60e\" data-id=\"61af60e\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-column-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-d13f96f elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"d13f96f\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-text-editor elementor-clearfix\">De hoofdtrainer\/coach van  Dutch Strength &#8211; <a href=\" www.tombruijnen.nl=\"  target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Tom Bruijnen<\/a> &#8211; heeft allerlei media ontwikkeld  (bv. 2004 = ISBN 90-80795-2-3). Wij mogen veel van de inhoud hier gratis delen &#8211; een deel is in het Engels\n<h3>Posters<\/h3>\nTom heeft een set van 3 posters gemaakt die bedoeld zijn om beginners te helpen, niet door een beeldanalyse van een wereldkampioen, maar met vanuit de visie dat je je leven lang sterk kan blijven.<\/br>\n\n<ul>\n \t<li><a href=\"https:\/\/www.dutchstrength.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/DSSnatchPoster.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Poster Snatch<\/a><\/li>\n \t<li><a href=\"https:\/\/www.dutchstrength.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/DSCleanPoster.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Poster Clean<\/a><\/li>\n \t<li><a href=\"https:\/\/www.dutchstrength.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/DSJerkPoster.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Poster Jerk<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<h3>WAC &#8211; Weightlifting Athletic Circuits<\/h3>\nDeze 6 circuits vormen een stapsgewijze methode om zowel te trainen als deelbewegingen te leren. Ervaren atelten gebruiken dit ook vaak om specifiek op te warmen. Dit is onderdeel van onze \n<p><h4><a href=\"https:\/\/www.dutchstrength.com\/free-info\/courses\/wac\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">gratis on-line wac-cursus<\/a><\/h4><\/p>\n(registreer, login en schrijf je dan in voor de hele cursus.<\/p>\n<ul>\n \t<li><a href=\"https:\/\/www.dutchstrength.com\/wacpdf\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Dit is een ingepakt bestand met info en foto&#8217;s van de 6 circuits.<\/a><\/li>\n \t<li><a href=\"https:\/\/www.dutchstrength.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/WAC6A4QR.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">6  circuits met een qr-code naar de video-bibliotheek<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<h3>Hoe kun je verder gaan?<\/h3>\n<ul>\n \t<li>Come <b><a href=\"https:\/\/www.dutchstrength.com\/\">train<\/a> bij ons in de &#8220;Home of Dutch Strength&#8221;<\/b><\/li>\n \t<li>probeer een gewichtheftrainer te vinden die je kan helpen om ook deel te gaan nemen aan wedstrijden?<\/li>\n<p>Dutch Strength trainingsprogramma&#8217;s zijn niet alleen gebaseerd op periodiseringsmodellen, maar vragen om de ervaren fitheid en vaardigheid om te trainen op het beoogde niveau van de gekozen intensiteit en het volume in herhalingen en series. De achteruitgang van techniek, een minder stabiele of te langzame oefening is een reden om aan te passen. Vooral een correcte &#8220;stack-of-joints&#8221; en &#8220;neutrale rug en hoofd&#8221; zijn belangrijker dan passief doorvallen bv. Probeer ervaren atleten en trainers ook de vragen om terugkoppeling te geven.  \ud83c\udfcb\ufe0f.<\/p> Hieronder staan een paar voorbeelden van trainingsprogramma&#8217;s. Een paar tips:<\/p><ul><li>In onze programma&#8217;s staat vaak een bandbreedte van aanbevolen gewichten en vaak ook herhalingen en series. De vorm-van-de-dag bepaalt dan je keuzes. Je kunt een serie meetellen (herhalingen x belasting) als dit 75% en meer is van het trainingsdoel. \n<li>Meestal worden squats &#038; pulls gedaan na de olympische oefeningen, dus test bv. ook je 3RM Front Squat nadat je de technische oefeningen trekken, voorslaan en stoten hebt gedaan. Voer  <strong>niet<\/strong> een 3RM Front Squat in die je test in een aparte sessie!  Veel van de andere oefeningen worden niet apart getest omdat deze ondersteunend gedaan worden.\n<li>Blijf goed letten op de kwaliteit van de uitvoering; 90% van alle herhalingen wil je met behoud van de juiste snelheid en kracht uit blijven voeren. Geforceerde herhalingen zijn vaak ook een risico voor blessures. Stop gewoon als je teveel fouten gaat maken of zelfs gaat missen.\n<li>olympisch gewichtheffen is optimaal een paar uut na wakker worden en minder optimaal na een lange studie\/werkdag &#8211; pas aan!\n<li>leer ook hoe je een olympische oefening veilig kan missen, probeer g\u00e9\u00e9n fouten te herstellen! Reflecteer waarom je hebt gemist (teveel ego, te weinig concentratie, energie etc.)\n<\/li><\/ul>\n\nOns eerste programma start nadat je de technieken hebt geleerd met lichte halters.  De opbouw van een training kan heel simpel zijn. Schat je maximum in met setjes van 2 (of 5&#8217;s bij de krachtoefeningen)<\/p><ol><li>\n10 minuten: start met wat dynamische lenigheid en algemeen opwarmen &#8211; ja, een beetje cardio mag ook \ud83d\ude42\n<li>5-10 minuten: specifiek opwarmen met alleen de halter (WAC-circuits bv)\n<li>15 minuten: trekken in sets van 2 elke 1,5 minuut &#8211; langzaam opgebouwd  30%-40%-50%-60%-70%-80%-90%-95%-100%-?% van je max. &#8211; zodra je 2 sessies de laatste set correct kan, evt. +5%, maar durf ook het omgekeerde als je 2 opvolgende trainingen faalt!\n<li>15 minuten; voorslaan &#038; stoten &#8211; idem &#8211; ik adviseer wel om de split af te wisselen l-r tot 80%\n<li>10 minuten: Back of Front Squat opgebouwd naar 2 sets van 5 op 90%-100% (2 minuten pauze)\n<li>10 minuten: idem pulls\n<li>5-10 minuten: idem presses\n<li>5-10 minuten: een paar sprintjes of sprongen\n<li>10 minuten: uitwarmen inclusief core<\/li>\n<\/ol>\nDit komt ongeveer uit op 1,5 uur en kun je bv. 2 x per week doen.<p>\nGebruik een notitieblok app of iets dergelijks om bij te houden met welke gewichten je hebt getraind en evt. een opmerking. Test  na 4-8 weken je 1RM bij het trekken, voorslaan&#038;stoten en je 3RM bij de Front Squats. Die kun je gebruiken in onderstaande schema&#8217;s.<\/p>Op enig moment zul je meer ontdekken wat jij nodig hebt, vraag ook andere atleten en trainers om advies over de oefeningen.\n\n<h4>Voorbeeld programma&#8217;s \/ hulpmiddelen<\/h4>\n<\/p><strong>\n<a href=\"https:\/\/app.myhexfit.com\/#\/public-training\/eyJ0eXAiOiJKV1QiLCJhbGciOiJIUzI1NiJ9.eyJzYWx0IjoiNTViMCIsImRhdGFiYXNlX2lkIjozLCJ0aW1lIjoxNjUwOTg2MTU4fQ.adz_aKxD2JYMO-HjyPKian2aTPZga3ACQ97JCzs34M0\" target=\"_blank\">Olympic Lifting Mobility (Focus Upper Body)<\/a><\/p>\n\n<a href=\"https:\/\/app.myhexfit.com\/#\/public-training\/eyJ0eXAiOiJKV1QiLCJhbGciOiJIUzI1NiJ9.eyJzYWx0IjoiNGEzNiIsImRhdGFiYXNlX2lkIjozLCJ0aW1lIjoxNjUwOTg0NzQyfQ.1PhsGC4ih_9sLO0090EjxTVvg4HDVVUfMhI_4gPPpnc\" target=\"_blank\">Olympic Lifting Mobility (Focus Squat)<\/a><\/p>\n<a href=\"https:\/\/app.myhexfit.com\/#\/public-training\/eyJ0eXAiOiJKV1QiLCJhbGciOiJIUzI1NiJ9.eyJzYWx0IjoiNWIyYyIsImRhdGFiYXNlX2lkIjozLCJ0aW1lIjoxNjUwOTgxODcwfQ.ZJBzPqPbDIipvKwfh3FV_NFQEQLubRffMscXWJj4j0A\" target=\"_blank\">Olympic Lifting Mobility (Focus Hips &#038; Spine)<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/docs.google.com\/spreadsheets\/d\/e\/2PACX-1vQyw3qpui4dHL3O0eu08QPPf5PYkpSdgzp5zJ5eDgJ7lVKX675LdlG4P6ZGtEX_AKWjvfNS-4YL2gSG\/pub?output=ods\" target=\"_blank\">2x a Week Technique Program<\/a><\/p>\nMisschien vind je dit ook leuk?<a href=\"https:\/\/www.dutchstrength.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/LoadingChart1kgTechniqueBars.pdf\" target=\"_blank\">this 1kg increments loading chart with technique bars<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/docs.google.com\/spreadsheets\/d\/e\/2PACX-1vRlFRwKpa0DbqITaheT00Q3v-1d2b4hskswQx_kpljVK47BqWQIide2WtvKpBI5RojtBqxboVlpFtQY\/pub?output=ods\" target=\"_blank\"><strong>Technique Analysis and\/or competition<\/a><\/p>\n<\/p>\nMisschien vind je dit ook leuk? <a href=\"https:\/\/www.dutchstrength.com\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/LoadingChart1kg1520kgbars.pdf\" target=\"_blank\">this 1kg increments loading chart with 15-20kg bars?<\/a><\/p>\n\n<p><a href=\"https:\/\/docs.google.com\/spreadsheets\/d\/e\/2PACX-1vTDqrI-OVbyGWd_6PT77bc8KMdKVHRP5Y_PjqysFKVPt2ZdZPF4Js2KCan1ewgQUGbhuDnu7sG58FZ5\/pub?output=ods\" target=\"_blank\">2x a Week Preparatory Program<\/a><br>\n<\/p>\n<p>\n<a href=\"https:\/\/docs.google.com\/spreadsheets\/d\/e\/2PACX-1vRyB879ImLXhhAYasQ_CHjAQ8EUW_k1jWF8-MWbHhC1lr2VWY6nQ7gBugNtoHoPl4_GrWY8X19tdGM4\/pub?output=ods\" target=\"_blank\">2x a Week Competition Program<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/docs.google.com\/spreadsheets\/d\/e\/2PACX-1vTKqdun5sJbUwdHaQTUP0PVcvOrJn2qeRx7lCa0OpYyylaKoIu4qE3zPK6B6a8ZMYUzfUnf2V6OAdhO\/pub?output=ods\" target=\"_blank\"><strong>3x a Week Preparatory Program A<\/a><\/p><p><a href=\"https:\/\/docs.google.com\/spreadsheets\/d\/e\/2PACX-1vTa-35N0f9klUtk-iN79kuzgKfgouObbalMQT2x3DzyCkW87JLf2nbRtlQrWu6PG_IIGFs6n6cgnmQ_\/pub?output=ods\" target=\"_blank\" style=\"background-color: rgb(255, 255, 255);\"><span style=\"font-weight: bolder;\">3x a Week Competition Program A<\/span><\/a><br><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/docs.google.com\/spreadsheets\/d\/e\/2PACX-1vRAQ7I7IMrhCyTATth5n0LukLsGMf0-KVB5T_4vzSh-VJayWDOIXglDJAIf_JvsiH1amLCdTl7bTjBP\/pub?output=ods\" target=\"_blank\">3x a Week Preparatory Program B<\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/docs.google.com\/spreadsheets\/d\/e\/2PACX-1vRe4ATZv7dO3-8pPkB451_RojqW4H6WbKAXVtZrxIf8c_YQpD42CJ7t2RYipWCz_BWgOPnqQXdjgT1w\/pub?output=ods\" target=\"_blank\"><strong>3x a Week Competition  Program B<\/a><\/p>\n\n<p><a href=\"https:\/\/docs.google.com\/spreadsheets\/d\/e\/2PACX-1vQ7lUqbp8BI1bXnrMO0A7x21fd_jtFixWntyJn9Z3m-m-phq3_zFWNP7ZJuoesPNfO-mtOZRkCGX0Ik\/pub?output=ods\" target=\"_blank\">Example of Specific Warm-Up Time-Line to Attempts<\/a><\/strong><\/p><\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>De hoofdtrainer\/coach van Dutch Strength &#8211; Tom Bruijnen &#8211; heeft allerlei media ontwikkeld (bv. 2004 = ISBN 90-80795-2-3). Wij mogen [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"page-templates\/template_fullwidth.php","meta":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v15.6.2 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Gewichtheffen Info - Dutch Strength<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"A free e-course related to learning &amp; training step-by-step with the olympic weightlifting movements in parts and a whole sequence.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.dutchstrength.com\/olympic-weightlifting\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Gewichtheffen Info - Dutch Strength\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"A free e-course related to learning &amp; training step-by-step with the olympic weightlifting movements in parts and a whole sequence.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.dutchstrength.com\/olympic-weightlifting\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Dutch Strength\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-11-27T18:04:23+00:00\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Est. reading time\">\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"4 minutes\">\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.dutchstrength.com\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.dutchstrength.com\/\",\"name\":\"Dutch Strength\",\"description\":\"A life long strong!\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":\"https:\/\/www.dutchstrength.com\/?s={search_term_string}\",\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"fr-FR\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.dutchstrength.com\/olympic-weightlifting\/#webpage\",\"url\":\"https:\/\/www.dutchstrength.com\/olympic-weightlifting\/\",\"name\":\"Gewichtheffen Info - Dutch Strength\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.dutchstrength.com\/#website\"},\"datePublished\":\"2022-02-06T08:44:07+00:00\",\"dateModified\":\"2025-11-27T18:04:23+00:00\",\"description\":\"A free e-course related to learning & training step-by-step with the olympic weightlifting movements in parts and a whole sequence.\",\"inLanguage\":\"fr-FR\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.dutchstrength.com\/olympic-weightlifting\/\"]}]}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.dutchstrength.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/5028"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.dutchstrength.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.dutchstrength.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dutchstrength.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dutchstrength.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5028"}],"version-history":[{"count":65,"href":"https:\/\/www.dutchstrength.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/5028\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":10645,"href":"https:\/\/www.dutchstrength.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/5028\/revisions\/10645"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.dutchstrength.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5028"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}