Gewichtheffen Info

De hoofdtrainer/coach van Dutch Strength – Tom Bruijnen – heeft allerlei media ontwikkeld (bv. 2004 = ISBN 90-80795-2-3). Wij mogen veel van de inhoud hier gratis delen – een deel is in het Engels

Posters

Tom heeft een set van 3 posters gemaakt die bedoeld zijn om beginners te helpen, niet door een beeldanalyse van een wereldkampioen, maar met vanuit de visie dat je je leven lang sterk kan blijven.

WAC – Weightlifting Athletic Circuits

Deze 6 circuits vormen een stapsgewijze methode om zowel te trainen als deelbewegingen te leren. Ervaren atelten gebruiken dit ook vaak om specifiek op te warmen. Dit is onderdeel van onze

gratis on-line wac-cursus

(registreer, login en schrijf je dan in voor de hele cursus.

Hoe kun je verder gaan?

  • Come train bij ons in de “Home of Dutch Strength”
  • probeer een gewichtheftrainer te vinden die je kan helpen om ook deel te gaan nemen aan wedstrijden?

    • Dutch Strength trainingsprogramma’s zijn niet alleen gebaseerd op periodiseringsmodellen, maar vragen om de ervaren fitheid en vaardigheid om te trainen op het beoogde niveau van de gekozen intensiteit en het volume in herhalingen en series. De achteruitgang van techniek, een minder stabiele of te langzame oefening is een reden om aan te passen. Vooral een correcte “stack-of-joints” en “neutrale rug en hoofd” zijn belangrijker dan passief doorvallen bv. Probeer ervaren atleten en trainers ook de vragen om terugkoppeling te geven. 🏋️.

    Hieronder staan een paar voorbeelden van trainingsprogramma’s. Een paar tips:

    • In onze programma’s staat vaak een bandbreedte van aanbevolen gewichten en vaak ook herhalingen en series. De vorm-van-de-dag bepaalt dan je keuzes. Je kunt een serie meetellen (herhalingen x belasting) als dit 75% en meer is van het trainingsdoel.
    • Meestal worden squats & pulls gedaan na de olympische oefeningen, dus test bv. ook je 3RM Front Squat nadat je de technische oefeningen trekken, voorslaan en stoten hebt gedaan. Voer niet een 3RM Front Squat in die je test in een aparte sessie! Veel van de andere oefeningen worden niet apart getest omdat deze ondersteunend gedaan worden.
    • Blijf goed letten op de kwaliteit van de uitvoering; 90% van alle herhalingen wil je met behoud van de juiste snelheid en kracht uit blijven voeren. Geforceerde herhalingen zijn vaak ook een risico voor blessures. Stop gewoon als je teveel fouten gaat maken of zelfs gaat missen.
    • olympisch gewichtheffen is optimaal een paar uut na wakker worden en minder optimaal na een lange studie/werkdag – pas aan!
    • leer ook hoe je een olympische oefening veilig kan missen, probeer géén fouten te herstellen! Reflecteer waarom je hebt gemist (teveel ego, te weinig concentratie, energie etc.)
    Ons eerste programma start nadat je de technieken hebt geleerd met lichte halters. De opbouw van een training kan heel simpel zijn. Schat je maximum in met setjes van 2 (of 5’s bij de krachtoefeningen)

    1. 10 minuten: start met wat dynamische lenigheid en algemeen opwarmen – ja, een beetje cardio mag ook 🙂
    2. 5-10 minuten: specifiek opwarmen met alleen de halter (WAC-circuits bv)
    3. 15 minuten: trekken in sets van 2 elke 1,5 minuut – langzaam opgebouwd 30%-40%-50%-60%-70%-80%-90%-95%-100%-?% van je max. – zodra je 2 sessies de laatste set correct kan, evt. +5%, maar durf ook het omgekeerde als je 2 opvolgende trainingen faalt!
    4. 15 minuten; voorslaan & stoten – idem – ik adviseer wel om de split af te wisselen l-r tot 80%
    5. 10 minuten: Back of Front Squat opgebouwd naar 2 sets van 5 op 90%-100% (2 minuten pauze)
    6. 10 minuten: idem pulls
    7. 5-10 minuten: idem presses
    8. 5-10 minuten: een paar sprintjes of sprongen
    9. 10 minuten: uitwarmen inclusief core
    Dit komt ongeveer uit op 1,5 uur en kun je bv. 2 x per week doen.

    Gebruik een notitieblok app of iets dergelijks om bij te houden met welke gewichten je hebt getraind en evt. een opmerking. Test na 4-8 weken je 1RM bij het trekken, voorslaan&stoten en je 3RM bij de Front Squats. Die kun je gebruiken in onderstaande schema’s.

    Op enig moment zul je meer ontdekken wat jij nodig hebt, vraag ook andere atleten en trainers om advies over de oefeningen.

    Voorbeeld programma’s / hulpmiddelen

    Olympic Lifting Mobility (Focus Upper Body)

    Olympic Lifting Mobility (Focus Squat)

    Olympic Lifting Mobility (Focus Hips & Spine)

    2x a Week Technique Program

    Misschien vind je dit ook leuk?this 1kg increments loading chart with technique bars

    Technique Analysis and/or competition

    Misschien vind je dit ook leuk? this 1kg increments loading chart with 15-20kg bars?

    2x a Week Preparatory Program

    2x a Week Competition Program

    3x a Week Preparatory Program A

    3x a Week Competition Program A

    3x a Week Preparatory Program B

    3x a Week Competition Program B

    Example of Specific Warm-Up Time-Line to Attempts